【箇条書き要約まとめ8】ジムに通わず自宅だけで腹筋をすることなくシックスパックを作る理論

「自宅で腹筋を割る理論」の要約まとめ

ジム・トレーナーよりもまず、理論・知識。
でなんとかなるかも

と、変な自信が付く本。

腹筋を割るのに腹筋は不要

という理論が個人的に大好きなので読んでみました。

メリット

  1. ジムのトレーナーでさえ勘違いしている筋トレ理論がわかる
  2. 割れた腹筋を作りたいなら、頑張って腹筋運動しても仕方ない
  3. 筋トレの前にやらなければいけないことが山ほどある
  4. その覚悟と知識さえあれば自宅だけで腹筋を割る事は十分に可能
  5. ただし、相当時間がかかる。長い目で見ていこう。

女性に注目される体に!まず腹筋割る

自宅でできる・筋トレ・ジムに行く必要がない
・筋トレメニューを考えるよりも、まずは知識をつける
トレーナーがついている時だけ、ライザアップに入会しているときだけムキムキでは全く意味がない。

ダイエットにも同じことが言えます。
まず、知識がないと絶対痩せません。

たとえ10キロ毎日走ったとしても
親子丼をどんぶり鉢で食べてれば痩せるはずありません

筋トレも全く同じ。
まずは、メニューよりも知識。
高額なパーソナルトレーナーを雇っている間だけ
かっこいい体になってもほとんど意味はないですからね。

筋肥大の勘違い

  • 低負荷・高回数でもオーケー
  • 高負荷・低回数でオールアウトするのはトレーナーをつけないと自宅ではかなり厳しい
  • 筋トレ10回筋トレ30回筋肉の増え方に大きな差は無い

一般的に筋肉を大きくしようとすると
炭水化物をほどほどに食べて、高い負荷をかけ10回できない位
の筋トレを想像されている人がほとんどだと思います。

本書では、「見せるためだけの筋肉」なら
そこまで高い負荷をかけなくても、正しいやり方なら
「筋肉は大きく成長する」と書かれています

低負荷筋トレのススメ

  • 私たちは重量挙げの選手を目指すんじゃない
  • まず自宅で習慣化させるのが何より重要
  • スポーツジムは幽霊会員で成り立っているという事実
  • 1年ぐらい結果が出る期間として見る

行きたくないやりたくないドーパミンがどばどば出るほどの
高い負荷をかける筋トレじゃなくてもオーケー。

ただ、「競技選手になる」ならこれはダメみたい。
でも、私たちはちがいます。

極端に言うと、「かっこよく見えればなんでもいい」わけです。
だから、低い負荷の筋トレでも大丈夫と言うわけです。

高い負荷をかける筋トレは
誰かに背中を押してもらわなければ
続けるのはものすごく難しいです。

実際の友人も

「スクワットの日だけはジムに行くのが辛い」

って言ってましたからね。

だから、本書では「自宅でやれ」と言うのをすごく重要視しています。

スポーツジムは、幽霊会員で成り立っている
それなら、最初から「ジムに通う」選択肢を捨てろと言うことです。

そのかわり、自宅でやることを習慣化する
毎日やって1年位の長い目で見る

この辺を推奨されています。

目標はとりあえず6パック

  • 腹筋運動は非常に効率が悪い
  • 全身の筋トレでまんべんなく
  • 1つだけなら迷わずスクワット
  • まずは体脂肪を10%以下にしないといくら筋肉ついても脂肪で隠れてしまう

これが最近常識になりつつあります。

腹筋を割りたいときに

「シットアップベンチなどの運動は非常に非効率」

とにかく腹筋は小さい筋肉で最初から割れている。

だから、全体をまんべんなく鍛える必要がある。
ただ、そんなこと初心者にはやってられない。
そして何より続かない。

だから、「スクワットだけをやれ」と言う流れです。

あと、
「筋トレをすれば腹筋は勝手に割れてくる」
この考え方は間違い。

もともと、腹筋は割れているもの
その割れている腹筋に
「皮下脂肪が重なってるもの」が今の状態。

食パンの上にバターをべったり塗って白い部分が見えなくなっている感じ

だから、
筋トレと同時進行で

「体脂肪10%以下にする」
この作業が必ず必要なわけです。

体脂肪を下げるのは運動より食事

運動だけ頑張っても絶対に痩せません。

具体的なメニュー(1ヵ月目)

  • 30日スクワットにチャレンジ
  • 1日50回。1日ごとに5回ずつ増やす。3日やったら1日休み。30日目には1日250回
  • 目安の時間は3分で100回
  • 1ヵ月目は準備期間でスクワットしかしない
  • 必ず自分の体を撮影する

1ヶ月目は筋トレのための準備期間。
だから、スクワットだけで良い。
アメリカで流行った30日間のスクワットチャレンジ

3日に1回休息を取る
1日に5回ずつ回数を増やす
30日目には250回になる

かなりきついメニューです
でも、「これぐらいこなせないようでは、腹筋を割る資格は無い」厳しい理論。

カリン塔登る感じ

2ヶ月目からの具体的メニュー

  • 段階を踏んで
  • 様々な「自宅でできるトレーニング」を取り入れていく
  • ダンベルを買う

1日に、スクワット100回を目安とともに
自宅でできる様々なトレーニングは紹介されています。

3段階に分かれています。

楽しんで自宅でトレーニングを習慣化するには?

  • スマートフォンで写真を撮る
  • ウェストを必ず図る
  • 筋トレしてから1時間はお風呂に入らない

必ず毎日ウェストを測る事とスマートフォンで写真を撮ることが絶対条件。
また、筋トレ終了後、すぐお風呂に入ってはいけない理由も説明されてます。

腹筋を割る目的ならまずは体脂肪を減らす

  • 体重を減らす・体脂肪減らすのに運動はさほど重要ではない
  • 重要なのは食事で、力士やレスラーを見ていれば一目瞭然
  • 飲み物は水・コーヒー・お茶だけ
  • 食事の時間はスタートから終わりまで1日8時間のみ

この章では
「筋トレと同時進行で行いたい体脂肪減らす作業」
について説明されています。

いくらがんばって筋トレしても
「腹筋が皮下脂肪に追われていたら日の目を見ない」

と言うことで、ダイエットについて書かれています。

とはいっても、食事のみ。
有酸素運動などは一切書かれていません。
それぐらい、

「食事と運動」を比較すると
食事の方が重要だと言う結論です。

本気でやりたいのなら
朝食から夕食までの時間を8時間にすること
その間は、一食でもいいし五食でもいい。

例え毎日フルマラソンしても食べまくりでは痩せない。

まとめ

今回は「自宅で腹筋を割る理論」
の要約まとめでした。

「理論」と言うだけあって
主張に対するエビデンスが満載です。

ほとんどのトレーナーも勘違いしている

と言うところも興味深いところですね。

「歳をとればとるほど筋肉は自信になる」
これはよく言われています。

やはり、周りと違うところが自分の自信につながります。
今から1年、じっくり腰を据えてボディーメイクをしてみたいと思います。

この書籍はKindle Unlimitedで読み放題対象です。

参考記事:【Kindle Unlimited】アイデアを参考にする場所としてみると新たな価値が見えてくる

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